Nasıl Dengede Kalabiliriz?

Ülke olarak her anlamda çok zor günler yaşamaktayız. Duygu durumumuz sanki ülkece değişken, depresif ve kaygılı bir hale dönüştü, genel olarak enerjimiz azaldı. Duygu durumumuza destek olmak için deprem bölgesine yapılan yardım organizasyonlarına elimizden geldiğince destek olmak, sosyal medyadan bir süre uzak durmak önemli. Bunun yanında ruh, zihin, beden ve çevre arasındaki dengeyi düzenlemek için kaliteli uyku, egzersiz ve meditasyon yapmak da ihmal edilmemeli. Tüm bunlara ek olarak tabi ki bitkisel olarak kullanabileceğimiz birtakım destekler de var.

Ben bugün size kısaca bu desteklerden bahsetmek istiyorum.
1. Vitamin D: D vitamini vücudumuzda çok sayıda işlevde rol alan bir vitamindir. Depresyon tanısı olan kişilerde D vitamini düşüklüğü sıklıkla görülmektedir. Kış aylarından çıktığımız bu günlerde D vitamini seviyenizi kontrol ettirmenizi ve eksikse takviyelerle desteklemenizi öneririm.

2. B kompleks: B vitamin kompleksinin her bir üyesi beyin ve ruh sağlığı açısından önemli rollere sahiptirler. Özellikle Folik asit, B6 ve B12 ise serotonin, GABA (Gama aminobütirik asit) ve dopamin gibi beyin sağlığı için gerekli nörotransmitterlerin sentezi ve işlevselliği için çok önemlidir.

3. Çinko: Çinko eksikliği günümüzde sıklıkla izlenmektedir. Özellikle 60 yaş üzeri kişilerde, paketli gıda tüketenlerde besin eksikliklerinin sık olduğunu ve de oral anti-diyabetik ilaçların, doğum kontrol haplarının, anti-konvülzan ilaçların, anti-asitlerin, anti-inflamatuar ilaçların ve alkol kullanımının çinko emilimini azalttığı unutulmamalıdır. Çinko eksikliğinde depresyon, sinirlilik ve duygusal dengesizlik görülebilmektedir. Anti-depresif ilaç kullanan hastalarda, anti-depresan ilaçlarla birlikte çinko kullanımının depresyon skorunu düşürmede olumlu etkileri olduğu da gösterilmiştir.

4. Magnezyum: Depresyonu olan kişilerde bir diğer yaygın görülen eksiklik de magnezyum eksikliğidir. Depresyon ve kaygı bozukluğunda özellikle glisinat formda ve günlük 200-400 mg alınan magnezyum alımı önerilmektedir.

5. Omega-3: Omega yağ asitleri vücudumuzun tek başına üretemediği ve dışarıdan diyet yolu ile almamız gereken esansiyel yağ asitleridir. Başta balık ve balık yağından elde edilen EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve bitkisel kaynaklardan elde edilen ALA (Alfalinoleik asit) olmak üzere çoklu doymamış yağ asidi ailesidirler. Omega-3 yağ asitleri beyin ve sinir hücre zarlarının onarımına destek olurlar. Özellikle EPA’ dan zengin omega-3 yağ asitlerinin depresyon üzerine olumlu etkileri mevcuttur.

6. L-Theanine: Yeşil çayda bulunan, çaya umami tadını veren bir aminoasittir. Özellikle strese bağlı kaygı bozukluklarında, ruh halini iyileştirir ve uyku düzenine katkıda bulunur. Bunun yanında dikkati arttırdığı için çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite tedavisinde ve de yine çocuklarda sınav kaygısını azaltmak için de kullanılmaktadır. Yeşil çayın L-Theanine içeriği kabaca kuru yapraklarının %1-2 si kadardır ve buna göre 1 bardak yeşil çayda yaklaşık 25 gr kadar L-Theanine bulunmaktadır. Anksiyete ve kaygı bozukluğunda ise kişinin ihtiyacına ve tıbbi durumuna göre takviye olarak 200-400 mg arasında dozlar önerilmektedir. Evinizde de yeşil çay demleyerek günlük 2-3 bardak tüketebilirsiniz.

7. Ashwaganda: Ayurvedik yaklaşımda belki de en çok kullanılan takviye Ashwagandadır diyebiliriz. Hint Ginsengi olarak da bilinir. Ashwaganda geleneksel olarak bir adaptojen olarak kullanılır yani strese verilen kortizol yanıtının düzenlenmesine yardımcı olur. Bunun sonucunda enerjiyi arttırır, genel sağlık durumunu iyileştirir, ağrı, inflamasyon ve kaygıyı azaltır, kalp-damar sağlığının korunmasına da yardımcı olur.

8. SAME (S-Adenozil Methionin): Folat ve B12 metabolizmasında bir ara üründür. Sağlıklı bir duygu durum için gereken serotonin, asetilkolin ve dopamin gibi nöro-kimyasallarının sentezinde gerekli olan metil grubunun teminini sağlar. Özellikle MTHFR gen defekti bulunan kişiler için çok önemlidir.

9. Rhodiola: Rhodiola rosea, HPA (Hipotalamik- hipofiz-adrenokortikal ekseni) aksının aşırı aktivitesini azaltarak depresyonu olan kişilerde olumlu etkiler gösteren bir diğer adoptojendir. Yüksek tansiyon ve diyabet üzerine de olumlu etkileri vardır. Kronik yorgunlukla beraber olan depresif durumlarda kişinin enerjisini arttırmasına da yardım eder.

10. 5_HTP (5-Hidroksitriptofan): Triptofan adlı bir aminoasitten sentezlenen ve beyinde serotonin seviyelerinin artmasına yardımcı olan bir kimyasaldır. 5-HTP genellikle kaliteli uyku, hafif düzeyli depresyon, fibromyalji, migren ve obesitede iştah kontrolü amacı ile kullanılan bir takviyedir.

11. Sarı Kantaron (St Jhon Wort): Depresyon tedavisinde sıklıkla kullanılan bir bitkisel destektir. Ancak başka ilaçlarla etkileşiminin fazla olması ve ışığa karşı hassasiyeti arttırması, kabızlık, ağız kuruluğu gibi sık yan etkileri nedeniyle dikkatle kullanılması gerekmektedir.

Bu desteklerden hangisine ihtiyacınız olduğunu belirlerken genel fiziki ve ruhsal sağlık durumunuz, ek hastalıklarınız ve kullandığınız ilaçlar göz önüne alınmalıdır.